Программа тренинга. День 2. Боковые поверхности.
1. Пресс.
Пояснение о правильном положении пресса. Живот втянут. Талия на линии талии тоньше, чем в любом другом месте. Косые становятся все суше и суше. Залог красивого живота не сильный пресс, а втянутый и эротичный. Тогда даже при наличии жирка все смотрится очень органично и женственно. Отключить мышцы синергисты, работаем только мышцами пресса.
Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты. Косые подъемы с вытянутой над коленом рукой – 10 повторов на каждую сторону. Скручиваем, выжимаем себя, как тряпку, досуха. Пауза с дотягиванием. Лечь. Расслабить квадрицепсы и спину – пресс сам справляется прекрасно. Колени жесткие. При распрямлении чувствуйте, как втягивается внутрь животик.
Малый секс – 10 повторов. Пауза с прижиманием пресса. Лечь.
Руки за голову, прилепить поясницу к полу, косые подъемы, один локоть остается на полу – 10 повторов. Сконцентрировать внимание на сжатом в кулачок прессе. Пауза. Дотяжка. Лечь.
Поднять ноги вверх. Подъем таза нижним пучком пресса – 15 раз. Зажать пучок.
Косые подъемы с согнутыми в воздухе ногами, прямая рука уходит за колено. Пауза. Дотяжка.
Ноги вверх, опускание ног по одной, удерживая поясницу. 10 повторов. Пауза. Дотяжка.
2. Бедро снаружи, ягодичная мышца, галифе.
Лечь на правый бок. Спина вдоль мнимой стены, рука на локте, развернута. Стопа развернута пяткой вверх. Ноги длинные-стройные. Спинка гордая, желудок показать. 50 повторов. Горит, жжёт, болит, массируем. Пауза, микродотяжка, пауза.
Лечь на левый бок, повтор.
3. Переворот на спину.
Разведение ног с акцентом на разведение. Ноги длинные и стройные. Коленки легко выпрямляются. Пауза. Дотяжка прессом.
4. Бедро внутри.
На боку, спина вдоль мнимой стены, верхняя нога впереди, опирается на стопу, осанка гордая, желудок развернут, живот занимает минимальный объем. Подъем нижней ноги, пяткой вверх, 50 повторов, пауза, микродотяжка. Болит точка опоры, делая наши ножки все более гладкими.
Другая нога.
5. Растяжка. Сесть. Ноги – широко, но не до упора. Тянуться вперед (объяснить все правила растяжки. Дыхание!!!) Подогнуть одну ногу, потянуться, подогнуть вторую, потянуться по всем правилам.
Нога подогнута, тянемся всем телом к противоположной ноге, руки длинные, параллельно друг другу. Почувствовать, как тянутся, похрустывают мышцы и связки, давая все больше свободу движениям. Желудок показать, спинка сильная.
6. Потянуться макушкой в облака, покачать головой, стараясь раздвинуть небо. Выше, выше и выше…
Расслабиться – потянуться головой вперед, пяточками назад. Подросла-расправилась. На спине – руки вверх стрелочкой, потянуться-потянуться-потянуться, расслабиться. И еще раз. Почувствуй, как все мышцы тела сжимают тебя и растягивают. Руки длинные-длинные, ноги длинные-длинные. Тело тонкое, длинное, стройное. Живот провален
