Тренинг – день пятый.
Тренинг – день пятый.
1. Пресс.
Пояснение о правильном положении пресса. Живот втянут. Талия на линии талии тоньше, чем в любом другом месте. Косые становятся все суше и суше. Залог красивого живота не сильный пресс, А втянутый и эротичный. Тогда даже при наличии жирка все смотрится очень органично и женственно. Отключить мышцы синергисты, работаем только мышцами пресса.
Прямые подъемы по трем точкам – 10 повторов. Колени сжаты, пятки сжаты. Расслабить квадрицепсы и спину – пресс сам справляется прекрасно. При распрямлении чувствуйте, как втягивается внутрь животик. Пауза с дотягиванием. Лечь.
Малый секс – 10 повторов. Пауза с прижиманием пресса. Лечь.
Озноб и тряска.
С поднятым тазом, прилепить поясницу к полу, прямые подъемы по двум точкам – 10 повторов. Сконцентрировать внимание на сжатом в кулачок прессе. Пауза. Дотяжка. Лечь.
Поднять ноги вверх. Подъем таза нижним пучком пресса – 15 раз. Зажать пучок.
Растяжка тюленчиком.
Прямой подъем с согутыми в воздухе ногами с тройной дотяжкой. Пауза. Дотяжка.
Ноги вверх, опускание ног, удерживая поясницу. 10 повторов. Пауза. Дотяжка.
Озноб и тряска.
2. Грудные мышцы.
Сидя по-восточному. Бицепс и трицепс все время работают. Работают мышцы, выставляющие осанку. Переместить вес тела на бедра. Мышцы туловища моделируют прекрасный силуэт. Талия. Попа. Грудь. Шея и подбородок.
Развести руки назад с усилием. Грудная мышца чувствуется – от грудины до плеча. Кто чувствует бицепс – отлично. Сводить присогнутые руки, ежесекундно чувствуя грудную. Почувствовать грудные связки – пленки, которые поддерживают грудь, опустить руки через 45 градусный развод.
Прижать руки к туловищу, опустить плечи как можно сильнее. Грудная мышца напрягается, работает и горит. От низа груди вверх чувствуется фасция.
Сжать руки перед грудью ладонями. Сжимать, давить, чувствовать, как поднимается грудь. 10 раз.
Сжать руки ладонями, над головой, слегка перед лбом. Грудь поднимается, связка подтягивается. Представить форму груди, какую хочется. Кожа разогревается все сильнее и горит. 10 раз.
Потянуть бицепс и грудь.
3. Переворот на живот.
Ягодицы.
Приседы. Стопы параллельно, ноги чуть шире плеч, присед – на скамеечку, стоящую очень далеко. Вес теля держит бицепс бедра и пятки. Фитнес-присед по глубине. Встать. Отталкиваться пятками и выжимать тело бицепсом бедра и ягодицами. 10 приседов. Наклон, лоб в колени.
Поднимаемся на четвереньки. Руки под плечами. Живот поджат, как у голодной собаки. Как у борзой – тоненький животик с тоненькой талией. Минимально возможный объем живота снаружи, остальное все внутри. Нога согнута, пятка вверх, на пятке стоит блюдечко, а вы легко его удерживаете. 20 подъемов с небольшой амплитудой. Пауза. Дотяжка. Другая нога.
Сесть на пол. Потянуться к каждой ноге. Руки с двух сторон от стопы. Потянуть каждого.
Лечь на спину – плечи на пол, ягодицы на пол, носки в руки – крокодильчиком. Согнутые ноги начинать выпрямлять.
4. Бедро внутри. Лечь на спину. Ноги по трем точкам в стороны. В каждой точке четкая пауза. 10 раз.
На раз – в стороны, на два счета внутрь. В конце склеить ноги на секунду. 10 повторов. Пауза в склейке и дотяжка.
Растяжка – на боку, ногу потянуть – к уху.
Другую ногу.
