Программа тренинга. День 4
1. Пресс.
Борцовский пресс.
Исходное положение – лежа на спине, руки за голову. Живот провален, кишки висят. Поднимаем корпус и начинаем круговые движения вправо. 10 кругов.
Нижний пресс – ноги вверх. Поочередное опускание ног до пола. Поясницу держим прижатой к животу, контролируем её ежесекундно. При щелчке в тазобедренном суставе еще сильнее напрягаем пресс. По 10 раз каждой ногой.
Борцовский пресс, круговые движения вправо.
Прекрасное упражнения для формирование впалого рельефного живота.
Пресс нижний. 10 повторов малый секс. Лечь на спину.
Напрячь, втянуть
Лечь на бок, колено упирается в пол, руки за головой, локти развернуты. Прямой подъем (перпендикулярно бедру). 10, пауза, дотяжка. Мышцы выставляют осанку, спина развернута, плечи развернуты.
Подъем таза. Ноги вверх вертикально.
2. Спина. Лоб опорный. Руки за головой. Лопатки живут самостоятельной жизнью и очень-очень сильные. Поднимаем локти, сводим лопатки. Поднять, напрячь, опустить. Лоб все время опирается в пол. 10 повторов. Сила лопаток чувствуется и увеличивается с каждым повтором.
3. Спина. Лоб опорный. Руки за головой. Двухступенчатый подъем. Сначала локти поднимаем, сводим лопатки. Потом отрываем лоб. Лоб отрывают от пола длинные мышцы спины. Остальные держат развернутыми лопатки.
10 повторов. Пауза с сильным подъемом. Дотяжка.
Лоб вниз, дотяжка локтями.
Локти упали.
4. Бедро снаружи. Лечь на бок, спина вдоль «стены», ноги согнутые перед собой, два прямых угла. Болезненные точки болят. Верхняя нога поднята под 45 градусов, пятка развернута в потолок, стопа висит утюгом. Коленом в колено, до касания. 20 повторов. Пауза, дотяжка с минимальной амплитудой.
5. Бедро внутри. Лечь на бок, спина вдоль стены. Колено верхней ноги согнуто и открыто. Нижняя нога натянута, пятка вывернута в потолок. Нога жесткая, сильная, абсолютно прямая. 50 повторов, пауза, дояжка.
Повтор 4-5 другой ногой.
Растяжка, в том числе и с посторонней помощью
